单臂壶铃弯腰划船
中级
也称为: 单臂壶铃划船 · 支撑式单臂壶铃划船 · 卧推凳支撑单臂壶铃划船
专家建议
拉得更高不一定更好。当上臂与躯干齐平时就停止，不要强行把肘部抬得更高或让肩膀向前滚动。
操作步骤
- 将非工作侧的手和膝部支撑在平面训练凳、稳固的椅子或桌边上。
- 踩稳工作侧的脚，保持背部中立，让躯干大致与地面平行。
- 掌心朝内，将壶铃垂直置于工作侧肩部下方。
- 呼气时将壶铃拉向身体侧面，带动肘部向后。
- 在控制下放低壶铃，直到工作侧手臂再次伸直。
- 完成一侧规定次数后，交换支撑侧和工作侧。
常见错误
- 拉起时躯干扭转修正：让肩部和髋部都朝向地面。
- 工作侧肩膀耸起修正：让肩膀和耳朵之间保持距离。
教练提示
肘部拉向髋部躯干保持正对地面控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂壶铃弯腰划船主要锻炼背阔肌，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌55%
次要
肱二头肌20%
斜方肌15%
肩膀10%
器材
壶铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在支撑状态下完成自由重量划船，同时抵抗躯干旋转，需要一定的基础动作能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂壶铃弯腰划船锻炼哪些肌肉？
单臂壶铃弯腰划船主要锻炼背阔肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 斜方肌, 肩膀。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
单臂壶铃弯腰划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂壶铃弯腰划船适合初学者吗？
单臂壶铃弯腰划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂壶铃弯腰划船时最常见的错误是什么？
拉起时躯干扭转：让肩部和髋部都朝向地面。 工作侧肩膀耸起：让肩膀和耳朵之间保持距离。
