跪姿杠铃滚轮前推
中级
也称为: 跪姿杠铃腹肌滚轮 · 跪姿杠铃腹肌滚轮前推
专家建议
先从较短的滚动距离开始，再逐渐伸远。你应该能够把杠铃拉回来，而不是先把髋部向后弹。
操作步骤
- 跪在地面上的杠铃后方，杠铃两端各装一片杠铃片。
- 采用肩宽正握，让杠铃位于肩部正下方。
- 收紧腹部并轻收骨盆，保持下背部中立。
- 用双臂向前滚动杠铃，双膝保持着地，肘部接近伸直。
- 在下背部开始塌腰或肋骨上翻前停止。
- 呼气，将杠铃拉回收膝跪姿，然后重复。
常见错误
- 回程时肘部弯曲修正：保持肘部接近伸直，不要像弯举一样把杠铃拉回。
- 颈部向上伸修正：视线看向地面，让头部与躯干保持对齐。
教练提示
肋骨下沉双臂伸直前伸双手拉向双膝
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
跪姿杠铃滚轮前推主要锻炼腹肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌55%
次要
背阔肌20%
肩膀10%
胸肌10%
股四头肌5%
器材
杠铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
随着力臂变长，你需要足够的腹部力量和协调的肩部动作来抵抗下背部伸展。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
跪姿杠铃滚轮前推锻炼哪些肌肉？
跪姿杠铃滚轮前推主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括背阔肌, 肩膀, 胸肌, 股四头肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
跪姿杠铃滚轮前推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
跪姿杠铃滚轮前推适合初学者吗？
跪姿杠铃滚轮前推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做跪姿杠铃滚轮前推时最常见的错误是什么？
回程时肘部弯曲：保持肘部接近伸直，不要像弯举一样把杠铃拉回。 颈部向上伸：视线看向地面，让头部与躯干保持对齐。
