前臂平板支撑
简单
也称为: 肘撑平板支撑
专家建议
用前臂把地面推开，避免胸部塌在双肩之间。整个保持过程中持续施加压力。
操作步骤
- 将前臂放在地面上，肘部置于肩部正下方，双膝着地。
- 双腿向后伸直，双脚分开与髋部同宽，用脚尖支撑身体。
- 收紧腹部和臀部，让肩部、髋部和脚跟保持一条直线。
- 在规定时间内保持姿势，平稳呼吸。
- 保持结束后，轻轻将双膝放回地面。
常见错误
- 下背部塌腰修正：轻轻收紧骨盆并收紧腹部。
- 头部向上仰修正：看向地面，让颈部保持对齐。
教练提示
肋骨收紧夹紧臀部保持呼吸
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
前臂平板支撑主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌70%
次要
肩膀15%
臀肌10%
股四头肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
需要一定的躯干耐力，才能在前臂和脚尖支撑时避免塌腰。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
前臂平板支撑锻炼哪些肌肉？
前臂平板支撑主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 臀肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂平板支撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂平板支撑适合初学者吗？
是的，前臂平板支撑被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做前臂平板支撑时最常见的错误是什么？
下背部塌腰：轻轻收紧骨盆并收紧腹部。 头部向上仰：看向地面，让颈部保持对齐。
