跪姿前臂平板支撑
初学者
也称为: 屈膝前臂平板支撑
专家建议
用前臂向下推地，让胸部保持在双肩之间抬起。这样可以避免身体塌进肩关节。
操作步骤
- 跪下，将前臂放在地面上，肘部正好位于肩部下方。
- 将双膝向后移，直到肩部、髋部和膝部形成一条直线。
- 收紧腹部，同时让双膝和前臂保持贴地。
- 按计划时长保持姿势，稳定呼吸，不要失去对齐。
- 保持时间结束后，将髋部向脚跟方向坐回。
常见错误
- 下背部塌陷修正：夹紧臀部，并让肋骨向骨盆方向收。
- 头部向上抬修正：看向双前臂之间的地面。
教练提示
收下肋骨把地面推远肩髋膝保持对齐
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
跪姿前臂平板支撑主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌65%
次要
肩膀20%
臀肌10%
胸肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
膝部支撑缩短了力臂，使这个动作成为稳定且几乎不需要移动技巧的保持姿势。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
跪姿前臂平板支撑锻炼哪些肌肉？
跪姿前臂平板支撑主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 臀肌, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
跪姿前臂平板支撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
跪姿前臂平板支撑适合初学者吗？
是的，跪姿前臂平板支撑被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做跪姿前臂平板支撑时最常见的错误是什么？
下背部塌陷：夹紧臀部，并让肋骨向骨盆方向收。 头部向上抬：看向双前臂之间的地面。
