Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain
Trung bình
Còn được gọi là: Nâng gối thẳng đứng có thêm tạ · Weighted knee raise
Lời khuyên chuyên gia
Dừng hiệp nếu tạ đơn bắt đầu trượt khỏi hai bàn chân. Hãy tập không thêm tạ cho đến khi việc giữ tạ không còn làm bạn mất tập trung vào kiểm soát động tác nâng.
Các bước thực hiện
- Tựa cẳng tay lên đệm của ghế Captain và nắm tay cầm.
- Tựa lưng vào đệm, giữ một tạ đơn giữa hai bàn chân.
- Để hai chân treo xuống và giữ thân người thẳng đứng.
- Thở ra khi gập cả hai gối và nâng đùi lên khoảng ngang hông.
- Ở điểm cao nhất, hơi cuộn xương chậu lên mà không lắc thân người.
- Từ từ hạ hai chân xuống, duỗi gối theo hướng đi xuống, rồi lặp lại có kiểm soát.
Lỗi Thường Gặp
- Hai chân đung đưa giữa các lần lặpSửa: dừng ở điểm thấp nhất trước khi bắt đầu lần nâng tiếp theo.
- Vai nhún về phía taiSửa: ấn cẳng tay vào đệm để giữ người thẳng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng hai gối cùng lúcCuộn xương chậuHạ xuống không đung đưa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước55%
Cơ bụng45%
Thiết bị
Tạ
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Kiểm soát động tác nâng chân có thêm tạ trong khi giữ tạ đơn giữa hai bàn chân đòi hỏi khả năng vận động cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain tác động đến cơ nào?
Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng gối có thêm tạ trên ghế Captain là gì?
Hai chân đung đưa giữa các lần lặp: dừng ở điểm thấp nhất trước khi bắt đầu lần nâng tiếp theo. Vai nhún về phía tai: ấn cẳng tay vào đệm để giữ người thẳng.
