Nâng chân gập gối trên ghế Captain
Trung bình
Còn được gọi là: Nâng gối trên ghế Captain · Nâng gối gập trên ghế Captain
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc kéo xương chậu hơi cuộn về phía xương sườn khi nâng gối. Như vậy cơ bụng sẽ làm việc nhiều hơn thay vì động tác chỉ dùng cơ gập hông.
Các bước thực hiện
- Đặt cẳng tay lên đệm của ghế Captain và nắm tay cầm.
- Tựa lưng vào đệm, để hai chân treo xuống và hai bàn chân không chạm sàn.
- Thở ra khi nâng đồng thời hai đùi về trước và gập hai gối.
- Đưa hai gối về phía thân người cho đến khi đùi cao khoảng ngang hông.
- Từ từ hạ hai chân xuống, duỗi gối khi đùi hạ thấp.
- Lặp lại với hai bàn chân vẫn treo và thân người giữ ổn định trên đệm.
Lỗi Thường Gặp
- Hai chân đung đưa giữa các lần lặpSửa: dừng ở điểm thấp nhất cho đến khi cơ thể đứng yên.
- Vai trượt xuống gần taiSửa: ấn mạnh cẳng tay vào đệm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng hai gối cùng lúcHạ xương sườnHạ vai khỏi tai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân gập gối trên ghế Captain trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân gập gối trên ghế Captain chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước55%
Cơ bụng45%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập đòi hỏi nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cẳng tay đồng thời nâng hai chân mà không đung đưa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân gập gối trên ghế Captain tác động đến cơ nào?
Nâng chân gập gối trên ghế Captain chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân gập gối trên ghế Captain?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân gập gối trên ghế Captain có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng chân gập gối trên ghế Captain được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân gập gối trên ghế Captain là gì?
Hai chân đung đưa giữa các lần lặp: dừng ở điểm thấp nhất cho đến khi cơ thể đứng yên. Vai trượt xuống gần tai: ấn mạnh cẳng tay vào đệm.
