Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực
Trung bình
Còn được gọi là: Leg curl đứng với dây kháng lực · Cuốn chân đứng với dây
Lời khuyên chuyên gia
Giữ toàn bộ bàn chân trụ đè chắc lên dây. Nghiêng sang mép bàn chân có thể khiến dây tuột khi lực căng tăng.
Các bước thực hiện
- Cố định dây quanh một cổ chân và giẫm đầu còn lại dưới bàn chân đối diện.
- Đứng thẳng trên chân trụ, giữ bàn chân đang tập vừa rời khỏi sàn.
- Gập gối chân đang tập để nâng gót ra sau trong biên độ thoải mái.
- Từ từ hạ bàn chân xuống đến khi gối đang tập gần duỗi thẳng.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên đó, rồi chỉnh lại dây và đổi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Đùi vung ra sauSửa: giữ đùi trên thẳng đứng để chuyển động xuất phát từ gối.
- Lưng dưới bị ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng với hông khi cuốn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ đùi yênCuốn gót ra sauHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây kháng lực. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo80%
Thứ cấp
Đùi trước5%
Bắp chân15%
Thiết bị
Dây kháng lực
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đứng một chân không có điểm tựa đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng trong khi kiểm soát lực kéo của dây.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực chủ yếu tác động đến Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây kháng lực.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cuốn chân đứng dùng dây kháng lực là gì?
Đùi vung ra sau: giữ đùi trên thẳng đứng để chuyển động xuất phát từ gối. Lưng dưới bị ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng với hông khi cuốn chân.
