Dạng hông đứng

Trung bình

Đơn phương

Còn được gọi là: Nâng chân sang bên đứng · Nâng chân ngang đứng

Lời khuyên chuyên gia

Hãy nghĩ đến việc đưa gót chân sang bên thay vì mũi chân. Cách này giúp giữ chuyển động theo hướng ngang thay vì biến thành nâng chân về trước.

Các bước thực hiện

Đứng thẳng, đặt hai bàn chân cách nhau thoải mái và hướng mũi chân về trước.
Dồn trọng lượng lên một chân mà không dùng tay làm điểm tựa.
Nâng chân còn lại sang bên, giữ chân gần như thẳng và xương chậu cân bằng.
Có kiểm soát hạ chân cho đến khi bàn chân trở về cạnh chân trụ.
Hoàn thành số lần theo chương trình ở bên này, sau đó đổi chân và lặp lại.

Lỗi Thường Gặp

Thân người nghiêng sang bênSửa: giảm biên độ nâng và giữ ngực ở trên hông chân trụ.
Chân vung lênSửa: giảm tốc độ để quán tính không kéo theo chuyển động.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Đứng thẳng ngườiGiữ hông cân bằngHạ có kiểm soát

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Dạng hông đứng trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Dạng hông đứng chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông85%

Thứ cấp

Đùi trước15%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Giữ thăng bằng một chân không có điểm tựa đòi hỏi kiểm soát khi chân còn lại di chuyển sang bên.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 15-20

Nâng cao4 x 15-20

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Dạng hông đứng tác động đến cơ nào?

Dạng hông đứng chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dạng hông đứng?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Dạng hông đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Dạng hông đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dạng hông đứng là gì?

Thân người nghiêng sang bên: giảm biên độ nâng và giữ ngực ở trên hông chân trụ. Chân vung lên: giảm tốc độ để quán tính không kéo theo chuyển động.