Nằm sấp dạng chân
Người mới
Còn được gọi là: Dạng hông nằm sấp
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc vươn gót chân ra xa hông thay vì nâng cao hơn. Cách này giúp ngăn lưng dưới làm thay phần việc của mông.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, tựa trán lên hai tay đang gập lại.
- Giữ hai chân duỗi thẳng và nâng lên vừa đủ khỏi sàn.
- Mở đồng thời hai chân sang hai bên, dừng trước khi xương chậu bắt đầu dịch chuyển.
- Từ từ khép hai chân lại, giữ hai gối thẳng.
- Lặp lại đủ số lần đã đặt, tính mỗi lần mở và khép là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Xương chậu lắc khi mở chânSửa: giảm độ rộng cho đến khi hông giữ yên.
- Hai gối gập trong lúc thực hiệnSửa: giữ chân dài và không khóa gối quá mạnh.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn gót chân ra sauGiữ xương chậu yênMở hai chân cùng lúc
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nằm sấp dạng chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nằm sấp dạng chân chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông90%
Thứ cấp
Gân kheo10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Có sàn hỗ trợ và chuyển động ngắn, không dùng tạ nên bài này chỉ đòi hỏi kỹ năng hoặc khả năng giữ thăng bằng tối thiểu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Nằm sấp dạng chân tác động đến cơ nào?
Nằm sấp dạng chân chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nằm sấp dạng chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm sấp dạng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nằm sấp dạng chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nằm sấp dạng chân là gì?
Xương chậu lắc khi mở chân: giảm độ rộng cho đến khi hông giữ yên. Hai gối gập trong lúc thực hiện: giữ chân dài và không khóa gối quá mạnh.
