Khép vai một tay với dây kháng lực
Dễ
Còn được gọi là: Khép vai một tay với dây · Khép vai với dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Đứng đủ xa điểm cố định để dây vẫn hơi căng khi tay ở ngang vai. Nếu dây chùng ở vị trí này, lực cản sẽ mất đi lúc bắt đầu kéo.
Các bước thực hiện
- Cố định dây kháng lực cao hơn đầu, lệch về phía tay tập.
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, cầm dây bằng một tay.
- Nâng tay đó sang ngang đến ngang vai, khuỷu tay hơi gập.
- Kéo tay xuống theo hướng sang bên cho đến khi bàn tay chạm đùi cùng bên.
- Từ từ đưa tay trở lại ngang vai, không thay đổi độ gập khuỷu tay.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người nghiêng ra xa khi kéoSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi kéo.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Quét tay về phía đùiGiữ khuỷu tay hơi gậpGiữ người thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Khép vai một tay với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Khép vai một tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây kháng lực. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng75%
Thứ cấp
Ngực25%
Thiết bị
Dây kháng lực
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập đòi hỏi kiểm soát vai cơ bản và giữ thân người thẳng trước lực kéo ngang của dây.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Khép vai một tay với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Khép vai một tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây kháng lực.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Khép vai một tay với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Khép vai một tay với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Khép vai một tay với dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Khép vai một tay với dây kháng lực là gì?
Thân người nghiêng ra xa khi kéo: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông. Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi kéo.
