Kéo tạ ấm cúi người một tay
Trung bình
Còn được gọi là: Kéo tạ ấm một tay có điểm tựa · Kéo tạ ấm một tay trên ghế
Lời khuyên chuyên gia
Kéo cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Dừng lại khi cánh tay trên chạm thân người, đừng cố đưa khuỷu tay cao hơn khiến vai cuộn về trước.
Các bước thực hiện
- Chống tay và gối bên đối diện lên ghế tập phẳng, ghế chắc chắn hoặc mép bàn.
- Đặt vững bàn chân bên đang kéo, giữ lưng trung lập và thân người gần như song song với sàn.
- Cầm tạ ấm bên dưới vai đang kéo, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thở ra và kéo tạ ấm về bên hông, đồng thời đưa khuỷu tay ra sau.
- Hạ tạ ấm có kiểm soát đến khi tay bên đang kéo duỗi thẳng trở lại.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, rồi đổi bên chống và bên kéo.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay khi kéoSửa: giữ vai và hông hướng xuống sàn.
- Vai bên đang kéo nhún lênSửa: giữ khoảng cách giữa vai và tai.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay về hôngGiữ thân người vuôngHạ tạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo tạ ấm cúi người một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo tạ ấm cúi người một tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng55%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cầu vai15%
Vai10%
Thiết bị
Tạ ấm
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bạn cần phối hợp kéo tạ tự do đồng thời chống xoay thân người, dù đã có điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo tạ ấm cúi người một tay tác động đến cơ nào?
Kéo tạ ấm cúi người một tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cầu vai, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo tạ ấm cúi người một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo tạ ấm cúi người một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo tạ ấm cúi người một tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo tạ ấm cúi người một tay là gì?
Thân người xoay khi kéo: giữ vai và hông hướng xuống sàn. Vai bên đang kéo nhún lên: giữ khoảng cách giữa vai và tai.
