Kéo cáp vặn người một tay
Trung bình
Còn được gọi là: Kéo cáp thấp vặn người một tay · Standing Single-Arm Low Cable Twisting Row
Lời khuyên chuyên gia
Động tác xoay chỉ nên phối hợp với động tác kéo, không tạo đà. Chỉ xoay nhẹ và thoải mái qua vùng xương sườn, đừng vặn mạnh lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Gắn tay cầm đơn vào ròng rọc thấp và chọn mức tạ.
- Đứng đối diện ròng rọc với tư thế chân trước chân sau, nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gập hai gối và cúi người từ hông, đưa tay đang tập về phía ròng rọc.
- Kéo tay cầm về bên hông, đồng thời xoay thân người một cách nhẹ nhàng về phía tay đang tập.
- Từ từ duỗi tay và xoay người trở lại phía ròng rọc, giữ cả hai bàn chân cố định.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, sau đó đổi tay và đảo tư thế chân.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi kéo.
- Lưng cong khi đưa tay raSửa: rút ngắn tầm với và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay về hôngXoay thật mượtGiữ cổ dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo cáp vặn người một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo cáp vặn người một tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng45%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cơ bụng15%
Cầu vai10%
Vai5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp động tác kéo một bên với xoay người có kiểm soát trong khi giữ tư thế cúi người đòi hỏi thời gian làm quen.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo cáp vặn người một tay tác động đến cơ nào?
Kéo cáp vặn người một tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cơ bụng, Cầu vai, Vai, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo cáp vặn người một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo cáp vặn người một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo cáp vặn người một tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo cáp vặn người một tay là gì?
Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi kéo. Lưng cong khi đưa tay ra: rút ngắn tầm với và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
