Nâng chân gập gối ngồi
Dễ
Còn được gọi là: Co gối ngồi · Co gối trên ghế tập
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc khép khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu khi co gối, thay vì chỉ nâng đùi. Cách này giúp cơ bụng tham gia nhiều hơn thay vì chủ yếu dùng cơ gấp hông.
Các bước thực hiện
- Ngồi gần mép trước của ghế tập phẳng hoặc một chiếc ghế chắc chắn.
- Chống hai tay cạnh hông, các ngón tay bám vào mép ghế.
- Ngả người nhẹ ra sau và nâng cả hai bàn chân, giữ gối hơi gập.
- Thở ra khi kéo cả hai gối về phía thân người, đưa ngực thẳng hơn.
- Duỗi cùng lúc hai chân ra trước khi ngả người nhẹ ra sau, giữ bàn chân không chạm sàn.
- Lặp lại động tác co gối và duỗi chân thật mượt, không đặt chân xuống giữa các lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn khi duỗi chânSửa: rút ngắn tầm với ra trước đến khi kiểm soát được xương chậu.
- Vai nhún về phía taiSửa: ấn nhẹ tay xuống ghế và kéo dài cổ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Co hai gối cùng lúcXương sườn hướng về chậuGiữ chân trên không
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân gập gối ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân gập gối ngồi chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng60%
Thứ cấp
Đùi trước40%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ cả hai bàn chân lơ lửng đòi hỏi sức mạnh cơ bụng cơ bản cùng khả năng phối hợp thân người và hai chân.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân gập gối ngồi tác động đến cơ nào?
Nâng chân gập gối ngồi chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân gập gối ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân gập gối ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân gập gối ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân gập gối ngồi là gì?
Lưng dưới ưỡn khi duỗi chân: rút ngắn tầm với ra trước đến khi kiểm soát được xương chậu. Vai nhún về phía tai: ấn nhẹ tay xuống ghế và kéo dài cổ.
