Dạng hông khi đứng trên máy

Trung bình

Đơn phương

Còn được gọi là: Dạng hông trên máy khi đứng · Standing hip abduction · Multi-hip machine

Lời khuyên chuyên gia

Nâng cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Dừng lại khi xương chậu bắt đầu nghiêng hoặc nhô lên, để chuyển động vẫn xuất phát từ hông.

Các bước thực hiện

Điều chỉnh mức kháng lực của máy và đặt đệm vào mặt ngoài đùi, ngay trên gối.
Nắm cả hai tay cầm và đứng thẳng, dồn trọng lượng lên chân trụ.
Gập gối của chân đang tập, giữ đùi áp vào đệm.
Đẩy đùi đang tập sang ngang trong biên độ thoải mái, không xoay thân người.
Từ từ đưa đùi đang tập về gần vị trí ban đầu.
Hoàn thành số lần quy định với chân này, sau đó đổi bên và lặp lại.

Lỗi Thường Gặp

Gối của chân đang tập hướng lên trênSửa: giữ gối hướng về trước khi đưa đùi sang ngang.
Tạ va mạnh khi hạ vềSửa: giảm tốc ở phần cuối của pha hạ.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Giữ thắt lưng cân bằngDẫn động bằng đùiKiểm soát khi về

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Dạng hông khi đứng trên máy trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Dạng hông khi đứng trên máy chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông80%

Đùi trước20%

Thiết bị

Máy đòn bẩy

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Động tác cần giữ thăng bằng trên một chân và kiểm soát xương chậu khi chân còn lại di chuyển, dù có tay hỗ trợ.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Dạng hông khi đứng trên máy tác động đến cơ nào?

Dạng hông khi đứng trên máy chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dạng hông khi đứng trên máy?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Dạng hông khi đứng trên máy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Dạng hông khi đứng trên máy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dạng hông khi đứng trên máy là gì?

Gối của chân đang tập hướng lên trên: giữ gối hướng về trước khi đưa đùi sang ngang. Tạ va mạnh khi hạ về: giảm tốc ở phần cuối của pha hạ.