Deadlift chân thẳng với tạ ấm

Trung bình

Song phương

Còn được gọi là: Deadlift Romania với tạ ấm · RDL với tạ ấm · Kettlebell RDL

Lời khuyên chuyên gia

Hãy nghĩ đến việc đẩy hông ra sau, không phải hạ gối xuống. Sau khi hơi gập gối, giữ góc gối gần như không đổi để động tác vẫn là gập hông thay vì biến thành Squat.

Các bước thực hiện

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, dùng hai tay nắm úp vào quai của một tạ ấm.
Duỗi dài hai tay, gối hơi gập và giữ xương sườn thẳng hàng phía trên xương chậu.
Đẩy hông ra sau, hạ tạ ấm sát dọc theo hai chân.
Dừng khi tạ gần đến cẳng chân, hoặc sớm hơn nếu lưng bắt đầu cong.
Thở ra khi đẩy hông về trước để đứng thẳng.
Lặp lại với hai chân cùng làm việc, không đặt tạ ấm xuống sàn.

Lỗi Thường Gặp

Ngả người ra sau ở vị trí cao nhấtSửa: kết thúc với vai nằm thẳng phía trên hông.
Ngẩng cằmSửa: giữ cổ thẳng hàng với lưng.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Đẩy hông ra sauGiữ tạ sát ngườiĐứng thẳng

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Deadlift chân thẳng với tạ ấm trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Deadlift chân thẳng với tạ ấm chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Gân kheo65%

Thứ cấp

Mông25%

Cơ lưng rộng10%

Thiết bị

Tạ ấm

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Bài tập đòi hỏi bạn kiểm soát động tác gập hông có tải trong khi giữ cột sống ổn định.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Deadlift chân thẳng với tạ ấm tác động đến cơ nào?

Deadlift chân thẳng với tạ ấm chủ yếu tác động đến Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift chân thẳng với tạ ấm?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Deadlift chân thẳng với tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Deadlift chân thẳng với tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Deadlift chân thẳng với tạ ấm là gì?

Ngả người ra sau ở vị trí cao nhất: kết thúc với vai nằm thẳng phía trên hông. Ngẩng cằm: giữ cổ thẳng hàng với lưng.