Deadlift một chân hai bên tạ ấm
Trung bình
Còn được gọi là: Deadlift một chân hai tạ ấm · Deadlift Romania một chân hai tạ ấm · RDL một chân hai tạ ấm
Lời khuyên chuyên gia
Nếu xương chậu bị xoay mở, hãy hướng mũi chân đang nhấc xuống sàn. Hãy tưởng tượng hai xương hông phía trước cùng hướng xuống đất khi gập hông.
Các bước thực hiện
- Đứng, cầm một tạ ấm ở mỗi tay cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dồn trọng lượng lên một chân và hơi chùng gối, nhấc chân còn lại khỏi sàn.
- Đẩy hông ra sau khi hạ thân người, đồng thời duỗi chân tự do ra sau.
- Hạ tạ ấm xuống dưới vai chỉ đến mức lưng vẫn giữ được tư thế trung lập.
- Thở ra và đạp mạnh bằng bàn chân trụ để đứng thẳng lên, không ngả người ra sau.
- Hoàn thành số lần quy định ở chân đó, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Bàn chân trụ chao đảoSửa: giữ gót chân, gốc ngón chân cái và gốc ngón út đều bám sàn.
- Tạ ấm vung về trướcSửa: để hai tay buông thẳng đứng thay vì đưa tạ ra trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy hông ra sauGiữ hông vuôngĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Deadlift một chân hai bên tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Deadlift một chân hai bên tạ ấm chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Gân kheo50%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng10%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Động tác gập hông một chân không có điểm tựa đòi hỏi thăng bằng, kiểm soát hông và giữ cột sống trung lập khi chịu tải.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Deadlift một chân hai bên tạ ấm tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân hai bên tạ ấm chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift một chân hai bên tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân hai bên tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một chân hai bên tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Deadlift một chân hai bên tạ ấm là gì?
Bàn chân trụ chao đảo: giữ gót chân, gốc ngón chân cái và gốc ngón út đều bám sàn. Tạ ấm vung về trước: để hai tay buông thẳng đứng thay vì đưa tạ ra trước.
