Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Đây là một động tác cuộn người nhỏ, không phải gập bụng ngồi dậy kèm vặn người. Dừng nâng khi xương chậu vẫn chạm sàn, không cố chạm vào gối.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, kê cẳng chân lên ghế tập phẳng, bục chắc chắn, bậc thang hoặc bục thấp.
- Giữ hông và gối gập, để xương chậu nằm trên sàn.
- Đặt tay phải sau đầu và duỗi tay trái dọc theo thân người.
- Thở ra, cuộn vai phải về phía gối trái, giữ hai chân bất động.
- Có kiểm soát, hạ đầu và vai trở lại sàn.
- Hoàn thành số lần đã lập trình ở bên này, sau đó đổi vị trí tay và lặp lại ở bên đối diện.
Lỗi Thường Gặp
- Kéo đầu về trướcSửa: để tay đỡ đầu, không dùng tay giật đầu.
- Rơi người giữa các lần lặpSửa: hạ xuống chậm thay vì thả vai rơi tự do.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vai hướng về gối đối diệnGiữ xương chậu trên sànGiữ hai chân bất động
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Hai chân được kê đỡ và thân người chỉ cuộn nhẹ nên bài này đòi hỏi ít khả năng giữ thăng bằng, độ linh hoạt hoặc kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân tác động đến cơ nào?
Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập bụng xéo kê cao hai bàn chân là gì?
Kéo đầu về trước: để tay đỡ đầu, không dùng tay giật đầu. Rơi người giữa các lần lặp: hạ xuống chậm thay vì thả vai rơi tự do.
