Hip thrust trọng lượng cơ thể
Người mới
Còn được gọi là: Hip Thrust không tạ · Hip Thrust ghế tập trọng lượng cơ thể
Lời khuyên chuyên gia
Nếu cơ đùi sau hoạt động nhiều hơn, hãy đưa bàn chân lại gần hơn một chút. Ở vị trí cao nhất, hướng đến cẳng chân gần như thẳng đứng để tập trung lực vào cơ mông.
Các bước thực hiện
- Tựa phần lưng trên vào ghế tập phẳng, mép ghế sofa chắc chắn hoặc ghế thấp vững chãi.
- Đặt hai tay dọc theo điểm tựa và đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Gập hai gối rồi hạ hông về phía sàn.
- Thở ra và đẩy qua cả hai bàn chân để nâng hông cùng lúc.
- Dừng lại khi vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng.
- Có kiểm soát hạ hông xuống, sau đó lặp lại đủ số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn ở vị trí cao nhấtSửa: hạ xương sườn và nhẹ nhàng cuộn xương chậu.
- Gối đổ vào trongSửa: giữ gối thẳng theo hướng bàn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy bằng cả hai chânSiết cơ môngHạ xương sườn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Hip thrust trọng lượng cơ thể trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Hip thrust trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông75%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tựa lưng trên và sử dụng trọng lượng cơ thể bằng cả hai chân tạo nên động tác duỗi hông đơn giản và ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Hip thrust trọng lượng cơ thể tác động đến cơ nào?
Hip thrust trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Hip thrust trọng lượng cơ thể?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hip thrust trọng lượng cơ thể có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Hip thrust trọng lượng cơ thể được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Hip thrust trọng lượng cơ thể là gì?
Lưng dưới ưỡn ở vị trí cao nhất: hạ xương sườn và nhẹ nhàng cuộn xương chậu. Gối đổ vào trong: giữ gối thẳng theo hướng bàn chân.
