Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay
Nâng cao
Còn được gọi là: Squat trước bắt chéo tay · Front Squat bắt chéo tay
Lời khuyên chuyên gia
Nếu gót chân bị nhấc lên, hãy hạ thấp hơn trong phạm vi vẫn giữ được gót chân trên sàn. Hạ sâu hơn không có ích nếu bạn mất điểm tựa.
Các bước thực hiện
- Đặt tạ đòn ngang phía trước vai, sát cổ.
- Bắt chéo hai tay trên thanh đòn, đặt hai bàn tay lên trên và hướng khuỷu tay về trước.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít vào và siết bụng trước mỗi lần Squat.
- Gập hông và hai gối, hạ người đến ngang đùi hoặc thấp hơn một chút, đồng thời giữ ngực thẳng.
- Đạp mạnh bằng cả hai bàn chân để đứng thẳng, sau đó lấy lại nhịp thở và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Khuỷu tay hạ xuống, khiến thanh đòn lăn về trướcSửa: nâng khuỷu tay lên để tạo lại bệ đỡ trên vai.
- Hai gối đổ vào trongSửa: hướng hai gối cùng chiều với mũi chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng khuỷu tay lênGiữ cả bàn chânGối theo mũi chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Đùi trước55%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Gân kheo5%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Việc giữ tạ đòn trước vai và chịu tải dọc cột sống đòi hỏi kỹ thuật Squat vững vàng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay tác động đến cơ nào?
Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat trước với tạ kiểu bắt chéo tay là gì?
Khuỷu tay hạ xuống, khiến thanh đòn lăn về trước: nâng khuỷu tay lên để tạo lại bệ đỡ trên vai. Hai gối đổ vào trong: hướng hai gối cùng chiều với mũi chân.
