Squat trước hai tạ ấm
Trung bình
Còn được gọi là: Squat hai tạ kettlebell · Front rack squat hai tạ kettlebell · Rack squat hai tạ kettlebell
Lời khuyên chuyên gia
Để tạ tựa lên cẳng tay và phần trên cánh tay thay vì giữ xa ngực. Nhờ vậy tay không mỏi trước chân.
Các bước thực hiện
- Giữ một tạ ấm ở mỗi bên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay sát xương sườn.
- Đặt hai bàn chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Hít vào và gồng bụng trước khi đồng thời gập hông và gối.
- Hạ người đến khi đùi gần song song với sàn, dừng sớm hơn nếu gót chân hoặc lưng dưới bị xê dịch.
- Đạp cả hai bàn chân xuống sàn để đứng lên, thở ra và giữ hai tạ ấm ở vai.
- Gồng bụng lại rồi lặp lại, hai chân cùng làm việc.
Lỗi Thường Gặp
- Gối đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với mũi chân.
- Cổ tay ngửa ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay nằm thẳng trên cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Tạ sát ngựcGối theo mũi chânĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat trước hai tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat trước hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước55%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài này đòi hỏi kỹ thuật Squat phối hợp tốt và độ linh hoạt cổ chân đủ để kiểm soát hai tạ ấm ở vị trí trước vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat trước hai tạ ấm tác động đến cơ nào?
Squat trước hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat trước hai tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat trước hai tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat trước hai tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat trước hai tạ ấm là gì?
Gối đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với mũi chân. Cổ tay ngửa ra sau: giữ các khớp ngón tay nằm thẳng trên cẳng tay.
