Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực
Nâng cao
Còn được gọi là: Bulgarian Split Squat với dây · Bulgarian Split Squat dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Hơi nghiêng thân về trước có thể tăng mức tác động vào cơ mông. Hãy nghiêng từ hông thay vì gù lưng, đồng thời dồn phần lớn trọng lượng lên chân trước.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân sau lên ghế tập phẳng, mặt ghế sofa, ghế chắc chắn hoặc bậc thang thấp nhất.
- Cố định dây kháng lực dưới giữa bàn chân trước và cầm hai đầu dây cạnh hông.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông theo chiều ngang, giữ bàn chân trước áp chắc xuống sàn.
- Gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn trong biên độ thoải mái.
- Thở ra và đẩy qua bàn chân trước để trở về tư thế đứng.
- Hoàn thành số lần quy định với chân trước, sau đó đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo ngón chân giữa.
- Chân sau đẩy người lênSửa: chỉ dùng chân sau để giữ thăng bằng và đẩy bằng bàn chân trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Bàn chân trước áp sànGối đi theo ngón chânTay cạnh hông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Thứ cấp
Đùi trước45%
Bắp chân5%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Nâng chân sau và kiểm soát lực căng thay đổi của dây đòi hỏi khả năng kiểm soát chân trước cùng tư thế phối hợp tốt.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Split squat chân sau nâng cao với dây kháng lực là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng theo ngón chân giữa. Chân sau đẩy người lên: chỉ dùng chân sau để giữ thăng bằng và đẩy bằng bàn chân trước.
