Відведення стегна стоячи у тренажері
Середній
Також відомо як: Відведення ноги в тренажері стоячи · Відведення стегна в тренажері стоячи · Standing Machine Hip Abduction
Поради експертів
Більша амплітуда не завжди краща. Припини підйом, щойно таз починає нахилятися або підніматися, щоб рух відбувався саме в кульшовому суглобі.
Як виконувати кроки
- Налаштуй опір тренажера та розмісти подушку на зовнішній частині стегна, вище коліна.
- Візьмися за обидві ручки й випрямися, перенісши вагу на опорну ногу.
- Зігни робоче коліно та притисни стегно до подушки.
- Відведи робоче стегно назовні в комфортній амплітуді, не розвертаючи тулуб.
- Повільно поверни робоче стегно у вихідне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень цією ногою, потім зміни бік і повтори.
Поширені помилки
- Робоче коліно піднімається вгоруВиправлення: спрямовуй його вперед, коли відводиш стегно вбік.
- Ваги різко опускаютьсяВиправлення: сповільни рух на завершальній частині опускання.
Підказки тренера
Тримай таз рівноВеди стегномКонтролюй повернення
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Відведення стегна стоячи у тренажері у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення стегна стоячи у тренажері в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Машина з важелями. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці80%
Квадрицепси20%
Обладнання
Машина з важелями
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Опора на одну ногу вимагає контролю таза, поки інша нога рухається, навіть із підтримкою руками.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення стегна стоячи у тренажері?
Відведення стегна стоячи у тренажері в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Машина з важелями.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення стегна стоячи у тренажері?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення стегна стоячи у тренажері для початківців?
Відведення стегна стоячи у тренажері має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення стегна стоячи у тренажері?
Робоче коліно піднімається вгору: спрямовуй його вперед, коли відводиш стегно вбік. Ваги різко опускаються: сповільни рух на завершальній частині опускання.
