Взяття на груди та поштовх двох гир

Просунутий

Двосторонній

Також відомо як: Довгий цикл із двома гирями

Поради експертів

Якщо гирі б’ють по передпліччях під час взяття на груди, просунь кисті крізь руків’я, коли гирі наближаються до плечей. Нехай вони обгорнуть зап’ястя, а не перевертаються через них.

Як виконувати кроки

Стань, поставивши стопи трохи ширше за ширину стегон, і тримай по гирі в кожній руці.
Відведи стегна назад, зігни коліна й дозволь обом гирям опуститися між стегнами.
Потужно подай стегна вперед і виведи обидві гирі в положення біля плечей, тримаючи лікті притиснутими.
Злегка зігни коліна, потім випрями ноги й виштовхни обидві гирі вгору.
Швидко знову зігни коліна й прийми обидві гирі над головою на прямих руках.
Випрямися, утримуючи обидві гирі над головою, а ребра над тазом.
Опусти обидві гирі через положення біля плечей у нижнє положення, потім повтори.

Поширені помилки

Підтягуєш гирі рукамиВиправлення: виконуй взяття на груди стегнами, а не біцепсами.
Пропускаєш друге згинання колінВиправлення: підсідай під гирі, а не просто виштовхуй їх над головою.

Підказки тренера

Стегна виконують взяттяПідсідай під гиріЗаверши у вертикалі

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Взяття на груди та поштовх двох гир у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Взяття на груди та поштовх двох гир в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси30%

Сідниці25%

Вторинний

Плечі15%

Трицепси10%

Задня поверхня стегна10%

Біцепси5%

Ікри5%

Обладнання

Гиря

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 4?

Просунутий

Одночасне виконання двох взять на груди та поштовху над головою потребує відпрацьованої вибухової техніки й точного таймінгу.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Взяття на груди та поштовх двох гир?

Взяття на груди та поштовх двох гир в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Трицепси, Задня поверхня стегна, Біцепси, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.

Скільки підходів і повторень робити для Взяття на груди та поштовх двох гир?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Взяття на груди та поштовх двох гир для початківців?

Взяття на груди та поштовх двох гир вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Взяття на груди та поштовх двох гир?

Підтягуєш гирі руками: виконуй взяття на груди стегнами, а не біцепсами. Пропускаєш друге згинання колін: підсідай під гирі, а не просто виштовхуй їх над головою.