Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою
Експерт
Також відомо як: Взяття на груди та поштовх у спліт · Clean and Split Jerk
Поради експертів
Приземляйся так, щоб стопи були на окремих лініях, а не на канаті. Невелика відстань убік допоможе стабілізувати спліт.
Як виконувати кроки
- Розташуй гриф над серединою стоп і візьмися за нього хватом зверху, ширше за ноги, поставивши стопи на ширині стегон.
- Напруж корпус і відштовхнися обома стопами, тримаючи гриф близько до тіла, а потім вибухово розігнися.
- Підсядь під гриф, розверни лікті вперед і прийми його на плечі в присіді.
- Повністю випрямися, потім ненадовго опустися прямо вниз, тримаючи корпус вертикально, а лікті трохи попереду.
- Відштовхнися обома ногами, постав одну стопу вперед, іншу назад і зафіксуй обидві руки над головою.
- Стабілізуй гриф над головою, потім відведи передню стопу назад, а задню подай уперед, доки стопи не вирівняються.
- Підконтрольно опусти гриф на плечі, а потім на підлогу перед наступним повторенням.
Поширені помилки
- Згинаєш руки під час тягиВиправлення: тримай їх прямими, доки ноги й стегна не завершать розгинання.
- Гриф лежить у кистяхВиправлення: підніми лікті, щоб плечі підтримували взяття на груди.
Підказки тренера
Відштовхни підлогуЛікті швидко впередРозігнися і розстав ноги
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси30%
Сідниці20%
Вторинний
Плечі10%
Трапеції10%
Задня поверхня стегна5%
Ікри5%
Трицепси5%
Прес5%
Широкі м'язи спини5%
Передпліччя5%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 5?
Експерт
Вибухове приймання в присід і поштовх над головою у спліт потребують точного таймінгу та занять під наглядом тренера.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 6-8
Середній4 x 4-6
Просунутий5 x 3-5
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою?
Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Трапеції, Задня поверхня стегна, Ікри, Трицепси, Прес, Широкі м'язи спини, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 6-8. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 4-6. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 5 підходів по 3-5. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою для початківців?
Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Взяття на груди та поштовх у спліт зі штангою?
Згинаєш руки під час тяги: тримай їх прямими, доки ноги й стегна не завершать розгинання. Гриф лежить у кистях: підніми лікті, щоб плечі підтримували взяття на груди.
