Випад вперед зі штангою
Середній
Також відомо як: Випади зі штангою вперед · Штангові випади вперед
Поради експертів
Спочатку стабільно постав передню стопу, а вже потім опускайся. Поспішне приземлення ускладнює контроль штанги.
Як виконувати кроки
- Поклади штангу на верхню частину спини й тримай її обома руками подалі від шиї.
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і напруж корпус.
- Зроби крок однією ногою вперед, залишаючи стопи на окремих лініях.
- Зігни обидва коліна, доки заднє коліно комфортно не наблизиться до підлоги.
- Відштовхнися передньою стопою й поверни її поруч із задньою.
- Виконай потрібну кількість повторень однією ногою, потім поміняй бік.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його на лінію з носками.
- Тулуб нахиляється впередВиправлення: під час опускання тримай ребра над тазом.
Підказки тренера
Стопи на окремих лініяхПередня п’ята на підлозіПовернися у стійку
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Випад вперед зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випад вперед зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Рух уперед і повернення у вихідне положення під навантаженням штанги на спині потребують рівноваги та контрольованого гальмування.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад вперед зі штангою?
Випад вперед зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Випад вперед зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад вперед зі штангою для початківців?
Випад вперед зі штангою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Випад вперед зі штангою?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його на лінію з носками. Тулуб нахиляється вперед: під час опускання тримай ребра над тазом.
