ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน)
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกเข่าบนเก้าอี้กัปตัน · ยกเข่างอเข่าแนวตั้งแบบมีที่รองรับ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าอยากเน้นหน้าท้องมากขึ้น ให้ขมิบและม้วนเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยช่วงจุดสูงสุด แทนการยกต้นขาอย่างเดียว อย่าม้วนมากเพื่อไล่ระดับเข่าให้สูงขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนบนเบาะของเครื่อง แล้วจับมือจับแนวตั้ง
- ให้หลังแนบกับเบาะ ปล่อยเท้าทั้งสองห้อยโดยไม่มีที่รองรับ
- หายใจออก งอเข่าทั้งสองข้าง แล้วยกเข่าไปด้านหน้าจนสูงประมาณสะโพก
- ค่อย ๆ ลดขาทั้งสองข้างลง พร้อมเหยียดเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยขยับขาทั้งสองข้างพร้อมกัน และให้ลำตัวมีที่รองรับตลอดเวลา
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกเข้าใกล้หูแก้ไข: กดปลายแขนลงบนเบาะให้แน่น
- ขาแกว่งไปด้านหลังระหว่างทำซ้ำแก้ไข: หยุดลดขาเมื่อขาห้อยอยู่ใต้สะโพก
คำแนะนำโค้ช
ยกเข่าพร้อมกันกดไหล่ให้ห่างจากหูคุมจังหวะลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน) เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา55%
หน้าท้อง45%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การรองรับด้วยปลายแขนและหลังช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น แต่การยกขาอย่างควบคุมต้องใช้แรงลำตัวในระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน) เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์พิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกขางอเข่าแนวตั้ง (บนบาร์ขนาน) คืออะไร?
ไหล่ยกเข้าใกล้หู: กดปลายแขนลงบนเบาะให้แน่น ขาแกว่งไปด้านหลังระหว่างทำซ้ำ: หยุดลดขาเมื่อขาห้อยอยู่ใต้สะโพก
