กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าแฮมสตริงเป็นตะคริว ให้ขยับส้นเท้าที่วางอยู่เข้าใกล้สะโพกขึ้นเล็กน้อย เพราะการวางเท้าไกลเกินไปจะทำให้แฮมสตริงทำงานหนักขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงาย วางแขนข้างลำตัว และวางเท้าซ้ายใกล้สะโพก
- เหยียดขาขวาและลอยไว้ตลอดทุกครั้งที่ทำ
- ถีบผ่านเท้าซ้าย ยกสะโพกจนไหล่ สะโพก และเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน
- ค่อยๆ ลดสะโพกลงแตะพื้น โดยยังยกขาขวาไว้
- ทำตามจำนวนครั้งของขาซ้าย จากนั้นสลับข้างเมื่อมีการกำหนดไว้
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นตอนยกสูงสุดแก้ไข: กดซี่โครงลงและหยุดยกให้เร็วขึ้น
- เชิงกรานตกเข้าหาขาที่ลอยอยู่แก้ไข: ลดระยะการยกและรักษาระดับกระดูกสะโพกทั้งสองข้าง
คำแนะนำโค้ช
ถีบผ่านเท้าซ้ายรักษาระดับสะโพกขาขวาลอยไว้
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย) เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การพยุงตัวด้วยขาข้างเดียวต้องควบคุมเชิงกราน ขณะที่อีกข้างเหยียดตรงและลอยอยู่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย) เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ กลูตบริดจ์ขาเดียวขาตรง (ซ้าย) คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นตอนยกสูงสุด: กดซี่โครงลงและหยุดยกให้เร็วขึ้น เชิงกรานตกเข้าหาขาที่ลอยอยู่: ลดระยะการยกและรักษาระดับกระดูกสะโพกทั้งสองข้าง
