ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เลกเคิร์ลยืนด้วยยางยืด · ยืนเลกเคิร์ลด้วยแถบยืด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางเท้าข้างที่เหยียบยางให้เต็มฝ่าเท้า การถ่ายน้ำหนักไปที่ขอบเท้าอาจทำให้ยางหลุดเมื่อแรงตึงเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- คล้องยางยืดรอบข้อเท้าข้างหนึ่ง และเหยียบปลายอีกด้านไว้ใต้เท้าข้างตรงข้าม
- ยืนตัวตรงบนขาข้างที่เหยียบยาง โดยให้เท้าข้างที่ทำลอยพ้นพื้นเล็กน้อย
- งอเข่าข้างที่ทำเพื่อยกส้นเท้าขึ้นไปด้านหลังในระยะที่สบาย
- ค่อยๆ ลดเท้าลงจนเข่าข้างที่ทำเกือบเหยียดตรง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดจนครบข้างนั้น จากนั้นจัดยางใหม่และสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ต้นขาเหวี่ยงไปด้านหลังแก้ไข: รักษาต้นขาให้อยู่แนวตั้ง เพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดจากเข่า
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: จัดชายโครงให้อยู่ซ้อนเหนือเชิงกรานขณะงอเข่า
คำแนะนำโค้ช
ต้นขาอยู่นิ่งงอส้นเท้าไปด้านหลังลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด เน้นไปที่ หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืดต้านแรง การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังขา80%
รอง
ต้นขา5%
น่อง15%
อุปกรณ์
ยางยืดต้านแรง
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยืนขาเดียวโดยไม่มีที่พยุงต้องใช้การทรงตัวขณะควบคุมแรงดึงของยางยืด
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด เน้นที่ หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืดต้านแรง
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนเลกเคิร์ลด้วยยางยืด คืออะไร?
ต้นขาเหวี่ยงไปด้านหลัง: รักษาต้นขาให้อยู่แนวตั้ง เพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดจากเข่า หลังส่วนล่างแอ่น: จัดชายโครงให้อยู่ซ้อนเหนือเชิงกรานขณะงอเข่า
