สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Smith Machine Bulgarian Split Squat · Smith Bulgarian Split Squat · Smith Machine Rear-Foot-Elevated Split Squat · บัลแกเรียนสปลิตสควอตเครื่องสมิธ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตั้งตัวหยุดนิรภัยให้ต่ำกว่าจุดล่างสุดที่คุณทำได้สบาย วิธีนี้ช่วยให้คุณจบท่าที่ยากได้โดยไม่ต้องบิดตัวเพื่อเกี่ยวบาร์จากจุดล่างสุด
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งบาร์ของเครื่องสมิธให้ต่ำกว่าระดับไหล่ และวางม้านั่งราบหรือเก้าอี้แข็งแรงไว้ด้านหลัง
- จับบาร์นอกหัวไหล่ วางบาร์พาดบนหลังส่วนบน แล้วปลดบาร์ออก
- ก้าวเท้าหน้าไปด้านหน้า และวางหลังเท้าบนที่รองรับด้านหลัง
- งอเข่าทั้งสองข้าง ลดเข่าหลังเข้าหาพื้นภายในช่วงที่สบาย
- ผ่อนลมหายใจขณะดันผ่านเท้าหน้าเพื่อกลับมายืน
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างหนึ่ง เกี่ยวบาร์กลับเข้าที่ แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ส้นเท้าหน้ายกขึ้นแก้ไข: ปรับตำแหน่งเท้าหน้าหรือลดความลึกในการลง
- ขาหลังออกแรงดันแก้ไข: ลงน้ำหนักที่เท้าหลังให้น้อย และดันผ่านขาหน้า
คำแนะนำโค้ช
ส้นเท้าหน้าติดพื้นเข่าไปตามปลายเท้าเท้าหลังลงน้ำหนักเบา
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เครื่องสมิธ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น45%
ต้นขา50%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
เครื่องสมิธ
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกเท้าหลังทำให้ต้องควบคุมข้างเดียวและใช้ความคล่องตัวของสะโพก แม้บาร์จะมีรางนำ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เครื่องสมิธ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สปลิตสควอตยกเท้าหลังด้วยเครื่องสมิธ คืออะไร?
ส้นเท้าหน้ายกขึ้น: ปรับตำแหน่งเท้าหน้าหรือลดความลึกในการลง ขาหลังออกแรงดัน: ลงน้ำหนักที่เท้าหลังให้น้อย และดันผ่านขาหน้า
