หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: หุบไหล่ด้วยยางยืดแขนเดียว · ยกแขนด้านข้างด้วยยางยืดแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยืนห่างจากจุดยึดมากพอให้ยางยืดตึงเล็กน้อยเมื่อแขนอยู่ระดับไหล่ หากยางหย่อน แรงต้านจะหายไปตอนเริ่มดึง
ขั้นตอนการทำ
- ยึดยางยืดไว้เหนือศีรษะ และอยู่ด้านข้างของแขนที่จะใช้
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วจับยางยืดด้วยมือข้างเดียว
- ยกแขนข้างนั้นออกด้านข้างจนสูงระดับไหล่ โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- ดึงแขนลงด้านข้างจนมือแตะต้นขาข้างเดียวกัน
- ค่อยๆ ยกมือกลับขึ้นระดับไหล่ โดยรักษามุมข้อศอกเดิม
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวเอนไปด้านตรงข้ามขณะดึงแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
- ไหล่ยกเข้าใกล้หูแก้ไข: รักษาคอให้ยาวขณะดึง
คำแนะนำโค้ช
กวาดมือเข้าหาต้นขางอข้อศอกนุ่มๆยืนตัวสูง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืดต้านแรง การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก75%
รอง
อก25%
อุปกรณ์
ยางยืดต้านแรง
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องควบคุมไหล่พื้นฐานและรักษาลำตัวตั้งตรงขณะต้านแรงดึงด้านข้างของยางยืด
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืดต้านแรง
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ หุบไหล่แขนข้างเดียวด้วยยางยืดออกกำลังกาย คืออะไร?
ลำตัวเอนไปด้านตรงข้ามขณะดึง: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก ไหล่ยกเข้าใกล้หู: รักษาคอให้ยาวขณะดึง
