ดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่ง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: โรว์ดัมเบลแขนข้างเดียวมีม้านั่งรองรับ · วันอาร์มดัมเบลเบนช์โรว์ · One-Arm Dumbbell Row
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้สะบักเลื่อนไปด้านหน้าเมื่อลดดัมเบล และเลื่อนกลับเมื่อตอนดึง การตรึงสะบักไว้ด้านหลังตลอดเซตจะทำให้ระยะการเคลื่อนไหวสั้นลงโดยไม่จำเป็น
ขั้นตอนการทำ
- วางมือข้างที่ไม่ออกแรงและเข่าข้างเดียวกันบนม้านั่งราบ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโต๊ะเพื่อพยุงตัว
- วางเท้าข้างที่ออกแรงบนพื้น รักษาหลังให้ตรงและลำตัวเกือบขนานกับพื้น
- ถือดัมเบลไว้ใต้ไหล่ข้างที่ออกแรง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวจนข้อศอกเลยแนวลำตัวเล็กน้อย
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนแขนข้างที่ออกแรงเหยียดตรง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างหนึ่ง แล้วสลับข้างที่พยุงและแขนที่ออกแรง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดขณะดึงแก้ไข: หันสะโพกและอกเข้าหาพื้น
- ไหล่ข้างที่ออกแรงยกขึ้นแก้ไข: กดไหล่ให้อยู่ห่างจากหูขณะดึง
คำแนะนำโค้ช
ดึงข้อศอกเข้าหาสะโพกอกหันเข้าหาพื้นลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่ง เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่15%
ปีก45%
คอ20%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การทำโรว์โดยรักษาลำตัวที่มีที่รองรับให้นิ่งต้องใช้พื้นฐานการควบคุมน้ำหนักอิสระ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่งทำงานอะไร?
ดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่งเน้นการทำงานที่หัวไหล่ หลัง และบ่าเป็นกล้ามเนื้อหลัก ไบเซปส์และปลายแขนก็ช่วยในการเคลื่อนไหวด้วย มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกหัวไหล่ คุณจะต้องใช้ดัมเบลในท่านี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่งคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการยักไหล่ขึ้นแทนที่จะขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ ช้าลงสักหน่อย, มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงการทำงานของหัวไหล่ในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้หนักหรือตามระดับความยากที่คุณควบคุมได้จริงๆ
ฉันควรทำกี่เซตและกี่ครั้งสำหรับดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่ง?
เริ่มต้นด้วย 3 เซตที่ 10 ถึง 15 ครั้ง หากท่าออกกำลังกายทำงานด้านเดียวในแต่ละครั้ง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อด้าน พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ทำได้โดยรูปแบบที่ดี ติดตามเซตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปในทางที่ดี
ถ้าฉันไม่มีดัมเบล ฉันสามารถทำอะไรแทนดัมเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียวบนม้านั่งได้?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านหรือขวดน้ำเป็นน้ำหนักเบาเพื่อยังคงมุ่งเน้นไปที่หัวไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ คีย์คือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งแรงต้านสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ
