ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ลันจ์ถอยหลังแลนด์ไมน์แขนข้างเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
น้ำหนักด้านเดียวอาจดึงตัวคุณไปด้านข้าง รักษาซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก แทนการเอนตัวหนีเพื่อถ่วงน้ำหนักบาร์
ขั้นตอนการทำ
- ยึดบาร์เบลเข้ากับฐานแลนด์ไมน์ แล้วจับปลายบาร์ที่มีน้ำหนักไว้ข้างลำตัว โดยเหยียดแขนตรง
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จับบาร์ด้วยมือข้างตรงข้ามกับขาที่จะอยู่ด้านหน้า
- ก้าวขาอีกข้างไปด้านหลัง งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดเข่าด้านหลังลงใกล้พื้น
- หันลำตัวไปด้านหน้า ขณะที่บาร์เคลื่อนตามแนวโค้งตามธรรมชาติ
- หายใจออกพร้อมดันผ่านเท้าหน้าเพื่อกลับมายืน
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างหนึ่ง แล้วสลับขาและมือจับเพื่อทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: คุมเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- เท้าลงตรงเป็นเส้นเดียวกันแก้ไข: เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าเล็กน้อยเพื่อช่วยการทรงตัว
คำแนะนำโค้ช
ลงน้ำหนักเท้าหน้าหันสะโพกไปหน้าเหยียดแขนยาว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ Landmine การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา45%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
Landmine
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การก้าวถอยหลังพร้อมรับน้ำหนักด้านเดียว ต้องอาศัยการทรงตัวและการควบคุมลำตัวที่ประสานกัน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ Landmine
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ลันจ์ถอยหลังด้วยแลนด์ไมน์ แขนข้างเดียว คืออะไร?
เข่าหน้าพับเข้าด้านใน: คุมเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง เท้าลงตรงเป็นเส้นเดียวกัน: เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าเล็กน้อยเพื่อช่วยการทรงตัว
