เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: โรว์เคตเทิลเบลแขนเดียวพาดม้านั่ง · เคตเทิลเบลโรว์แขนเดียวมีที่รองรับ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยกสูงขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอ หยุดดึงเมื่อแขนท่อนบนอยู่ระดับลำตัว อย่าฝืนยกข้อศอกสูงจนไหล่ม้วนไปด้านหน้า
ขั้นตอนการทำ
- วางมือข้างตรงข้ามและเข่าข้างเดียวกันบนม้านั่งราบ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโต๊ะ
- วางเท้าข้างที่ออกแรงให้มั่นคง รักษาหลังให้เป็นกลางและลำตัวเกือบขนานกับพื้น
- ถือเคตเทิลเบลไว้ใต้ไหล่ข้างที่ออกแรง โดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- ดึงเคตเทิลเบลเข้าหาลำตัวพร้อมขับข้อศอกไปด้านหลังขณะหายใจออก
- ลดเคตเทิลเบลลงอย่างควบคุมจนแขนข้างที่ออกแรงเหยียดตรงอีกครั้ง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยแขนข้างหนึ่ง แล้วสลับข้างพยุงและข้างที่ออกแรง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดขณะดึงแก้ไข: รักษาไหล่และสะโพกให้หันเข้าหาพื้น
- ไหล่ข้างที่ออกแรงยกขึ้นแก้ไข: เว้นพื้นที่ระหว่างไหล่กับใบหู
คำแนะนำโค้ช
ดึงข้อศอกเข้าหาสะโพกรักษาลำตัวให้ตรงลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก55%
รอง
Biceps20%
คอ15%
ไหล่10%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องประสานการโรว์ด้วยน้ำหนักอิสระพร้อมต้านการบิดลำตัว แม้จะมีที่รองรับ จึงต้องมีพื้นฐานการเคลื่อนไหวพอสมควร
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, คอ, ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคตเทิลเบลโรว์ก้มตัวแขนข้างเดียว คืออะไร?
ลำตัวบิดขณะดึง: รักษาไหล่และสะโพกให้หันเข้าหาพื้น ไหล่ข้างที่ออกแรงยกขึ้น: เว้นพื้นที่ระหว่างไหล่กับใบหู
