เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Standing single-arm low cable twisting row
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การบิดควรเกิดขึ้นพร้อมกับการดึง ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยง ให้หมุนผ่านช่วงซี่โครงเล็กน้อยอย่างสบาย แทนการฝืนบิดหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนการทำ
- ติดมือจับข้างเดียวเข้ากับรอกต่ำ แล้วเลือกน้ำหนักที่ต้องการ
- หันหน้าเข้าหารอก ยืนแบบเท้าหนึ่งข้างอยู่ข้างหน้า และจับมือจับโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- งอเข่าและพับสะโพกไปด้านหน้า เอื้อมแขนข้างที่ทำงานไปหารอก
- ดึงมือจับเข้าหาลำตัว พร้อมหมุนลำตัวเข้าหาแขนข้างที่ทำงานอย่างนุ่มนวล
- ค่อยๆ เหยียดแขนและหมุนกลับเข้าหารอก โดยให้เท้าทั้งสองข้างยังวางอยู่กับที่
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างหนึ่ง จากนั้นสลับแขนและสลับท่ายืน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยกไหล่เข้าหาหูแก้ไข: รักษาคอให้ยาวขณะดึง
- หลังงอขณะเอื้อมแก้ไข: ลดระยะเอื้อมและรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
คำแนะนำโค้ช
ดึงข้อศอกเข้าหาสะโพกหมุนอย่างนุ่มนวลคอยาวไว้
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก45%
รอง
Biceps20%
หน้าท้อง15%
คอ10%
ไหล่5%
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การประสานการโรว์ข้างเดียวกับการหมุนลำตัวอย่างควบคุม โดยรักษาท่าพับสะโพกไปด้านหน้า ต้องอาศัยการฝึกฝน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, หน้าท้อง, คอ, ไหล่, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคเบิลดึงบิดลำตัวแขนข้างเดียว คืออะไร?
ยกไหล่เข้าหาหู: รักษาคอให้ยาวขณะดึง หลังงอขณะเอื้อม: ลดระยะเอื้อมและรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
