นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยกขานอนพร้อมยกสะโพก · ยกขาพร้อมยกสะโพก · ยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากควบคุมช่วงลดขาไม่ได้ ให้งอเข่ามากขึ้น การลดความยาวของคานจะช่วยให้ฝึกยกขาและม้วนสะโพกได้โดยไม่ต้องแกว่ง
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงาย วางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง
- ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อย ให้ขาชิดกันและเข่าเกือบตรง
- ยกขาทั้งสองข้างเข้าหาแนวดิ่ง โดยให้ศีรษะและหลังส่วนบนมีที่รองรับ
- หายใจออกพร้อมม้วนสะโพกขึ้น ยกสะโพกพ้นพื้นเล็กน้อย
- ค่อย ๆ ลดสะโพกลงแตะพื้น จากนั้นลดขาทั้งสองข้างลงพร้อมกันอย่างช้า ๆ
- หยุดลดขาก่อนที่หลังส่วนล่างจะแอ่น แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ขาแกว่งเข้าหาใบหน้าแก้ไข: หยุดใกล้แนวดิ่งแล้วค่อย ๆ ม้วนสะโพกขึ้น
- คอเกร็งขณะยกแก้ไข: คลายกรามและอย่ากดศีรษะลงแรง ๆ
คำแนะนำโค้ช
ขาเคลื่อนไปพร้อมกันม้วนสะโพกขึ้นลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก เน้นไปที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง65%
ต้นขา35%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ขาที่เกือบตรงทำหน้าที่เป็นคานยาว จึงต้องใช้แรงกล้ามท้องเพื่อควบคุมช่วงลดขา
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก เน้นที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนยกขาบนพื้นพร้อมยกสะโพก คืออะไร?
ขาแกว่งเข้าหาใบหน้า: หยุดใกล้แนวดิ่งแล้วค่อย ๆ ม้วนสะโพกขึ้น คอเกร็งขณะยก: คลายกรามและอย่ากดศีรษะลงแรง ๆ
