แพลงก์สูงยกขา
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง · แพลงก์แขนตรงยกขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ดันพื้นออกจากตัวเพื่อไม่ให้อกยุบลงระหว่างหัวไหล่ขณะถ่ายน้ำหนักไปยังข้างที่พยุงตัว
ขั้นตอนการทำ
- วางมือใต้หัวไหล่ และวางปลายเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพกบนพื้น
- เหยียดแขนและขาให้ตรง รักษาลำตัวให้เป็นแนวเดียวตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- ยกขาตรงข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย แล้วหยุดก่อนสะโพกจะเอียงหรือหลังส่วนล่างแอ่น
- วางปลายเท้ากลับบนพื้นโดยไม่ถ่ายน้ำหนักไปด้านหลัง
- ทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง สลับข้างตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ศีรษะตกแก้ไข: มองระหว่างมือและจัดคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- สลับขาเร็วเกินไปแก้ไข: หยุดสั้น ๆ โดยวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นก่อนยกขาอีกข้าง
คำแนะนำโค้ช
รักษาระดับสะโพกเหยียดส้นเท้าไปด้านหลังดันพื้นออกจากตัว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์สูงยกขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์สูงยกขา เน้นไปที่ หน้าท้อง, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง55%
ก้น30%
รอง
หลังขา15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกขาข้างหนึ่งต้องต้านการหมุนของเชิงกรานไปพร้อมกับรักษาท่าแพลงก์แขนตรง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์สูงยกขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์สูงยกขา เน้นที่ หน้าท้อง, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์สูงยกขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์สูงยกขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์สูงยกขา ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์สูงยกขา คืออะไร?
ศีรษะตก: มองระหว่างมือและจัดคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง สลับขาเร็วเกินไป: หยุดสั้น ๆ โดยวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นก่อนยกขาอีกข้าง
