พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
แรงต้านของยางยืดจะเพิ่มขึ้นขณะดึงลง หากไหล่ม้วนไปด้านหน้าใกล้จุดล่างสุด ให้ลดระยะการดึงแทนการฝืนดึงมือลงต่ำกว่าเดิม
ขั้นตอนการทำ
- ยึดยางยืดกับจุดยึดที่อยู่สูงเหนือและด้านหน้าของไหล่ข้างที่ออกแรง
- คุกเข่าข้างหนึ่ง โดยวางเท้าอีกข้างราบกับพื้นด้านหน้า
- เอนตัวเข้าหาจุดยึดและเหยียดแขนเหนือศีรษะ จับยางยืดโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- ดึงข้อศอกเข้าหาซี่โครงจนมือเข้าใกล้ไหล่
- ค่อยๆ เหยียดแขนข้างที่ออกแรงกลับเหนือศีรษะ โดยรักษามุมเอนลำตัวเดิม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างหนึ่ง จากนั้นสลับแขนแล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวโยกไปด้านหลังแก้ไข: รักษามุมเอนไปด้านหน้าเดิมขณะดึง
- ข้อศอกกางออกด้านข้างแก้ไข: นำข้อศอกลงเข้าหาซี่โครงแทน
คำแนะนำโค้ช
ดึงข้อศอกเข้าซี่โครงรักษาลำตัวให้นิ่งคุมแขนกลับเหนือศีรษะ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืด การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก45%
รอง
ไหล่10%
คอ10%
หน้าท้อง5%
อก5%
Biceps20%
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
ยางยืด
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การดึงด้วยแขนข้างเดียวในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งต้องควบคุมลำตัวเพื่อต้านแรงดึงที่ไม่สมดุล
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, คอ, หน้าท้อง, อก, Biceps, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืด
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ พูลดาวน์แขนข้างเดียวแบบคุกเข่าครึ่งหนึ่งด้วยยางยืด คืออะไร?
ลำตัวโยกไปด้านหลัง: รักษามุมเอนไปด้านหน้าเดิมขณะดึง ข้อศอกกางออกด้านข้าง: นำข้อศอกลงเข้าหาซี่โครงแทน
