แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์สูงยกขาสลับ · High plank with alternating leg raises · Alternating leg lift high plank
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าการสลับขาทำให้โคลง ให้ฝึกแพลงก์สูงโดยวางเท้าทั้งสองข้างไว้ก่อน แล้วค่อยเพิ่มการยกขา
ขั้นตอนการทำ
- วางฝ่ามือใต้หัวไหล่ เหยียดแขนตรง เหยียดขาและแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก
- เกร็งหน้าท้องให้ศีรษะ สะโพก และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- ยกขาตรงข้างหนึ่งไปด้านหลังเล็กน้อยโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
- วางปลายเท้ากลับลงพื้นก่อนยกขาอีกข้าง
- สลับขาต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยนับการยกขาแต่ละข้างเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เชิงกรานบิดตอนยกขาแก้ไข: รักษากระดูกสะโพกทั้งสองข้างให้ชี้ลงพื้น
- อกยุบระหว่างหัวไหล่แก้ไข: ดันพื้นออกเพื่อพยุงหลังส่วนบนไว้
คำแนะนำโค้ช
รักษาระดับสะโพกดันพื้นออกเหยียดส้นไปด้านหลัง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง เน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น30%
หน้าท้อง35%
รอง
ไหล่15%
หลังขา10%
อก5%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกเท้าข้างหนึ่งต้องต้านการบิดของเชิงกรานไปพร้อมกับรักษาแพลงก์แขนตรง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หลังขา, อก, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์สูงยกขาสลับข้าง คืออะไร?
เชิงกรานบิดตอนยกขา: รักษากระดูกสะโพกทั้งสองข้างให้ชี้ลงพื้น อกยุบระหว่างหัวไหล่: ดันพื้นออกเพื่อพยุงหลังส่วนบนไว้
