Stående höftextension
Medel
Även känd som: Stående höftextension med kroppsvikt
Expertråd
En liten rörelse bakåt räcker. Om ländryggen svankar, minska rörelseomfånget så att rörelsen kommer från höften.
Steg-för-steg
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade längs sidorna.
- Flytta vikten till ett ben och håll knät lätt böjt.
- För det andra benet bakåt från höften med nästan rakt knä.
- Stanna innan överkroppen lutar framåt eller bäckenet roterar.
- För tillbaka den arbetande foten intill stödjande fot med kontroll.
- Gör alla repetitioner på den sidan och byt sedan ben.
Vanliga Misstag
- Benet svingas bakåtKorrigering: sakta ner så att farten inte lyfter foten.
- Den arbetande foten vrids utåtKorrigering: håll tårna riktade framåt när benet förs bakåt.
Coachens Tips
Stå upprättHåll höfterna riktade framåtFör bakåt, inte uppåt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Stående höftextension i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Stående höftextension riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus65 %
Hamstrings35 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 3?
Medel
Obalanserat stöd på ett ben är den främsta utmaningen medan det andra benet rör sig.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Stående höftextension?
Stående höftextension riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Stående höftextension?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Stående höftextension lämplig för nybörjare?
Stående höftextension anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Stående höftextension?
Benet svingas bakåt: sakta ner så att farten inte lyfter foten. Den arbetande foten vrids utåt: håll tårna riktade framåt när benet förs bakåt.
