Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая)
Средний
Советы экспертов
Если сводит заднюю поверхность бедра, немного придвинь опорную пятку к тазу. Когда стопа стоит слишком далеко, задняя поверхность бедра работает сильнее.
Шаги выполнения
- Ляг на спину, положи руки вдоль тела и поставь левую стопу рядом с тазом.
- Выпрями правую ногу и держи её на весу во время всех повторений.
- Оттолкнись левой стопой и подними таз, пока плечи, таз и левое колено не окажутся на одной линии.
- Плавно опусти таз на пол, продолжая держать правую ногу поднятой.
- Выполни заданное количество повторений на левую ногу, затем поменяй сторону, если это предусмотрено программой.
Ошибки
- Поясница прогибается в верхней точкеИсправление: прижми рёбра и поднимай таз не так высоко.
- Таз опускается в сторону поднятой ногиИсправление: сократи амплитуду и держи обе тазовые кости на одном уровне.
Подсказки тренера
Отталкивайся левой стопойДержи таз ровноПравая нога на весу
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая) в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Опора на одну ногу требует контроля таза, пока другая нога остаётся прямой и поднятой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая)?
Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая) в первую очередь задействует Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая)?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая) для новичков?
Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая) имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Мостик на одной ноге с прямой ногой (левая)?
Поясница прогибается в верхней точке: прижми рёбра и поднимай таз не так высоко. Таз опускается в сторону поднятой ноги: сократи амплитуду и держи обе тазовые кости на одном уровне.
