Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит
Средний
Также известно как: Болгарские приседания в Смите · Болгарские выпады в Смите · Сплит-приседания в Смите
Советы экспертов
Установи ограничители безопасности чуть ниже самой низкой комфортной точки. Так ты сможешь завершить тяжёлое повторение, не разворачиваясь для установки грифа из нижнего положения.
Шаги выполнения
- Установи гриф тренажёра Смита ниже уровня плеч, а за спиной поставь ровную скамью или устойчивый стул.
- Возьмись за гриф снаружи плеч, уложи его на верхнюю часть спины и сними с крюков.
- Выставь переднюю стопу вперёд, а подъём задней стопы положи на опору позади себя.
- Сгибай оба колена, опуская заднее колено к полу в комфортной амплитуде.
- На выдохе оттолкнись передней стопой и вернись в положение стоя.
- Выполни заданное количество повторений на одной стороне, установи гриф на крюки и поменяй ноги.
Ошибки
- Передняя пятка отрываетсяИсправление: скорректируй положение передней стопы или сократи глубину.
- Задняя нога помогает движениюИсправление: оставь её лёгкой и отталкивайся передней ногой.
Подсказки тренера
Передняя пятка на полуКолено смотрит на носокЗадняя стопа лёгкая
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Смит-машина. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Смит-машина
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Поднятая задняя стопа требует одностороннего контроля и подвижности тазобедренных суставов, несмотря на направляющие грифа.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит?
Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Смит-машина.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит для новичков?
Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке с задней ногой на скамье в тренажере Смит?
Передняя пятка отрывается: скорректируй положение передней стопы или сократи глубину. Задняя нога помогает движению: оставь её лёгкой и отталкивайся передней ногой.
