Тяга гири в наклоне одной рукой
Средний
Также известно как: Тяга гири с опорой на скамью · Тяга гири одной рукой с опорой
Советы экспертов
Больше амплитуда не всегда лучше. Останови тягу, когда плечо окажется на уровне корпуса, не поднимай локоть выше через силу и не выворачивай плечо вперёд.
Шаги выполнения
- Упрись противоположной рукой и коленом в плоскую скамью, устойчивый стул или край стола.
- Плотно поставь стопу рабочей стороны на пол, сохраняя спину нейтральной, а корпус примерно параллельным полу.
- Возьми гирю под рабочим плечом, направив ладонь внутрь.
- На выдохе потяни гирю к боку, отводя локоть назад.
- Под контролем опусти гирю, пока рабочая рука снова не выпрямится.
- Выполни заданное количество повторений одной рукой, затем поменяй стороны опоры и рабочую сторону.
Ошибки
- Корпус поворачивается во время тягиИсправление: держи плечи и таз направленными к полу.
- Рабочее плечо поднимаетсяИсправление: оставляй пространство между плечом и ухом.
Подсказки тренера
Локоть к тазуДержи корпус ровноОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга гири в наклоне одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга гири в наклоне одной рукой в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие55 %
Второстепенный
Бицепсы20 %
Трапеции15 %
Плечи10 %
Оборудование
Гиря
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Тяга со свободным весом с одновременным сопротивлением вращению корпуса требует базового контроля движений, несмотря на опору.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Легче
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга гири в наклоне одной рукой?
Тяга гири в наклоне одной рукой в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Трапеции, Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга гири в наклоне одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга гири в наклоне одной рукой для новичков?
Тяга гири в наклоне одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга гири в наклоне одной рукой?
Корпус поворачивается во время тяги: держи плечи и таз направленными к полу. Рабочее плечо поднимается: оставляй пространство между плечом и ухом.
