Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке
Средний
Также известно как: Тяга одной рукой на нижнем блоке с поворотом · Standing Single-Arm Low Cable Twisting Row
Советы экспертов
Поворот должен сопровождать тягу, а не создавать инерцию. Слегка поворачивай грудную клетку, не выкручивая поясницу.
Шаги выполнения
- Прикрепи одинарную рукоять к нижнему блоку и выбери вес.
- Встань лицом к блоку в staggered-стойке и возьмись за рукоять ладонью внутрь.
- Согни колени и наклонись, вытягивая рабочую руку к блоку.
- Потяни рукоять к боку, плавно поворачивая корпус в сторону рабочей руки.
- Медленно выпрями руку и повернись обратно к блоку, не отрывая стопы от пола.
- Выполни нужное количество повторений одной рукой, затем поменяй руку и стойку.
Ошибки
- Плечо тянется к ухуИсправление: во время тяги держи шею длинной.
- Спина округляется при вытягиванииИсправление: сократи вылет руки и сохрани естественные изгибы позвоночника.
Подсказки тренера
Локоть к бедруПоворачивайся плавноДержи шею длинной
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие45 %
Второстепенный
Бицепсы20 %
Пресс15 %
Трапеции10 %
Плечи5 %
Предплечья5 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Односторонняя тяга с контролируемым поворотом при сохранении наклона корпуса требует практики.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке?
Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Пресс, Трапеции, Плечи, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке для новичков?
Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга одной рукой с поворотом туловища на блоке?
Плечо тянется к уху: во время тяги держи шею длинной. Спина округляется при вытягивании: сократи вылет руки и сохрани естественные изгибы позвоночника.
