Становая тяга на одной ноге с двумя гирями
Средний
Также известно как: Румынская тяга на одной ноге с двумя гирями · RDL на одной ноге с двумя гирями
Советы экспертов
Если таз разворачивается, направь носок поднятой ноги к полу. Представь, что обе передние косточки таза смотрят вниз во время наклона.
Шаги выполнения
- Встань, удерживая по гире в каждой руке вдоль бёдер, ладони направь внутрь.
- Перенеси вес на одну ногу, слегка согни её и оторви другую стопу от пола.
- Отведи таз назад, опуская корпус и вытягивая свободную ногу назад.
- Опускай гири под плечи только до тех пор, пока спина сохраняет нейтральное положение.
- Выдохни и оттолкнись опорной ногой, возвращаясь в вертикальное положение без отклонения назад.
- Выполни заданное количество повторений на одной ноге, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Опорная стопа качаетсяИсправление: прижимай к полу пятку, основание большого пальца и основание мизинца.
- Гири уходят вперёд и раскачиваютсяИсправление: пусть руки свисают вертикально, не тяни отягощения вперёд.
Подсказки тренера
Таз назадДержи таз ровноОттолкнись от пола
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Становая тяга на одной ноге с двумя гирями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Бицепсы бедра50 %
Второстепенный
Широчайшие10 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Наклон на одной ноге без опоры требует равновесия, контроля таза и нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Становая тяга на одной ноге с двумя гирями?
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями в первую очередь задействует Ягодицы, Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Широчайшие. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с двумя гирями?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для новичков?
Становая тяга на одной ноге с двумя гирями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Становая тяга на одной ноге с двумя гирями?
Опорная стопа качается: прижимай к полу пятку, основание большого пальца и основание мизинца. Гири уходят вперёд и раскачиваются: пусть руки свисают вертикально, не тяни отягощения вперёд.
