Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой
Продвинутый
Также известно как: Болгарские сплит-приседания с резинкой · Болгарские приседания с резинкой
Советы экспертов
Лёгкий наклон корпуса вперёд сильнее нагрузит ягодичные мышцы. Наклоняйся от тазобедренных суставов, не округляя спину, и держи большую часть веса на передней ноге.
Шаги выполнения
- Положи заднюю стопу на плоскую скамью, сиденье дивана, устойчивый стул или нижнюю ступеньку.
- Зафиксируй резинку под передней частью стопы и держи оба конца по бокам от таза.
- Расположи стопы на ширине таза, переднюю стопу полностью прижми к полу.
- Согни оба колена, опуская заднее колено к полу в комфортной амплитуде.
- На выдохе оттолкнись передней стопой и вернись в положение стоя.
- Выполни заданное количество повторений передней ногой, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в сторону средних пальцев стопы.
- Задняя нога помогает поднятьсяИсправление: используй её в основном для равновесия и отталкивайся передней стопой.
Подсказки тренера
Передняя стопа прижатаКолено смотрит на пальцыРуки у таза
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Лента. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Второстепенный
Квадрицепсы45 %
Икры5 %
Оборудование
Лента
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Положение задней ноги на опоре и меняющееся натяжение резинки требуют хорошего контроля передней ноги и координации.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой?
Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Лента.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой для новичков?
Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке с задней ногой на опоре и резинкой?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его в сторону средних пальцев стопы. Задняя нога помогает подняться: используй её в основном для равновесия и отталкивайся передней стопой.
