Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică
Intermediar
Cunoscut și ca: Flexia picioarelor din picioare cu bandă · Flexia picioarelor cu bandă
Sfat Expert
Ține piciorul de sprijin complet apăsat peste bandă. Dacă te rostogolești pe marginea tălpii, banda poate aluneca pe măsură ce tensiunea crește.
Pași de Urmat
- Fixează banda în jurul unei glezne și prinde-o sub piciorul opus.
- Stai vertical pe piciorul de sprijin, cu piciorul de lucru abia ridicat de pe podea.
- Îndoaie genunchiul de lucru pentru a ridica călcâiul în spate, pe o amplitudine confortabilă.
- Coboară încet piciorul până când genunchiul de lucru este aproape întins.
- Fă repetările prescrise pe acea parte, apoi repoziționează banda și schimbă piciorul.
Greșeli Comune
- Coapsa se duce înapoiCorectare: ține partea superioară a piciorului verticală, astfel încât mișcarea să vină din genunchi.
- Lombarul se arcuieșteCorectare: ține coastele aliniate deasupra bazinului în timp ce îndoi genunchiul.
Indicații Antrenor
Ține coapsa nemișcatăApropie călcâiul în spateCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică vizează în principal Ischio-gambieri, cu mecanica Forță folosind Bandă de Rezistență. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Ischio-gambieri80 %
Secundar
Cvadricepși5 %
Gambe15 %
Echipament
Bandă de Rezistență
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Stabilitatea pe un singur picior fără sprijin necesită echilibru în timp ce controlezi tracțiunea benzii.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică?
Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică vizează în principal Ischio-gambieri. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă de Rezistență.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexia picioarelor din picioare cu bandă elastică?
Coapsa se duce înapoi: ține partea superioară a piciorului verticală, astfel încât mișcarea să vină din genunchi. Lombarul se arcuiește: ține coastele aliniate deasupra bazinului în timp ce îndoi genunchiul.
