Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului
Intermediar
Cunoscut și ca: Întindere din picioare genunchi la piept · Îmbrățișarea genunchiului din picioare
Sfat Expert
Echilibrul este mai ușor dacă privești un punct fix din față. Dacă te clatini, coboară puțin genunchiul ridicat în loc să tragi mai tare.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu ambele tălpi bine sprijinite și greutatea distribuită uniform.
- Mută greutatea pe un picior și ridică celălalt genunchi înainte.
- Prinde partea superioară a gambei cu ambele mâini și trage ușor genunchiul spre piept.
- Menține o întindere ușoară în fesier pe durata programată și respiră lent.
- Eliberează mâinile și coboară piciorul pe podea.
- Schimbă piciorul și repetă întinderea pentru aceeași durată.
Greșeli Comune
- Îți rotunjești spatele spre genunchiCorectare: stai drept și oprește tragerea înainte să-ți curbezi trunchiul.
- Simți compresie în genunchiCorectare: slăbește tracțiunea și redu amplitudinea îndoirii.
Indicații Antrenor
Stai dreptTrage ușor genunchiulMenține privirea fixă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului vizează în principal Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea genunchiului cu ambele mâini necesită echilibru pe un singur picior, fără sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului?
Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului potrivit pentru începători?
Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere din picioare cu ridicarea genunchiului?
Îți rotunjești spatele spre genunchi: stai drept și oprește tragerea înainte să-ți curbezi trunchiul. Simți compresie în genunchi: slăbește tracțiunea și redu amplitudinea îndoirii.
