Flexia coloanei (lombare) din picioare
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere pentru flexia lombară din picioare
Sfat Expert
Dacă întinderea se simte mai ales în spatele coapselor, micșorează aplecarea. Scopul este rotunjirea ușoară a zonei lombare, nu să ajungi la podea.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, genunchii aproape întinși și brațele atârnând liber.
- Apleacă-te lent înainte, lăsând zona lombară să se rotunjească ușor.
- Coboară doar cât este confortabil, ținând ambele picioare pe podea și brațele relaxate.
- Îndreaptă lent coloana pentru a reveni vertical, fără să te apleci pe spate.
- Continuă aplecările blânde înainte și revenirea controlată pe durata programată.
Greșeli Comune
- Te balansezi josCorectare: schimbă lent direcția, fără să forțezi amplitudinea.
- Blochezi genunchii înapoiCorectare: relaxează-i ușor, păstrând picioarele aproape întinse.
Indicații Antrenor
Rotunjește ușorLasă brațele să atârneRidică-te lent
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexia coloanei (lombare) din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexia coloanei (lombare) din picioare vizează în principal Dorsali, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali80 %
Secundar
Ischio-gambieri20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Rotunjirea coloanei din picioare necesită o mișcare controlată și o flexibilitate moderată a lanțului posterior.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexia coloanei (lombare) din picioare?
Flexia coloanei (lombare) din picioare vizează în principal Dorsali. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexia coloanei (lombare) din picioare?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexia coloanei (lombare) din picioare potrivit pentru începători?
Da, Flexia coloanei (lombare) din picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexia coloanei (lombare) din picioare?
Te balansezi jos: schimbă lent direcția, fără să forțezi amplitudinea. Blochezi genunchii înapoi: relaxează-i ușor, păstrând picioarele aproape întinse.
