Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut
Ușor
Cunoscut și ca: Aplecare laterală din șezut · Întindere laterală din șezut
Sfat Expert
O aplecare mai adâncă nu este neapărat mai bună. Urmărește o întindere ușoară pe partea brațului ridicat, nu o senzație de ciupire în zona lombară.
Pași de Urmat
- Stai drept pe un scaun cu spătar, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Întinde un braț deasupra capului și lasă brațul opus să atârne lângă șold.
- Apleacă ușor trunchiul lateral, în direcția opusă brațului ridicat.
- Menține această aplecare laterală mică pe durata programată, respirând normal.
- Revino încet în poziție verticală, păstrând același braț deasupra capului.
- Coboară brațul, apoi repetă menținerea pe cealaltă parte.
Greșeli Comune
- Trunchiul se răsucește în timpul aplecăriiCorectare: ține pieptul orientat înainte.
- Un șold se ridică de pe scaunCorectare: menține ambele șolduri sprijinite uniform pe scaun.
Indicații Antrenor
Întinde-te în susAmbele șolduri apăsatePieptul înainte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut vizează în principal Dorsali, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Întinderea brațului deasupra capului necesită mobilitate confortabilă a umărului și control în aplecarea laterală din șezut.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut?
Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut vizează în principal Dorsali. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut potrivit pentru începători?
Da, Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere lombară cu aplecare laterală din șezut?
Trunchiul se răsucește în timpul aplecării: ține pieptul orientat înainte. Un șold se ridică de pe scaun: menține ambele șolduri sprijinite uniform pe scaun.
