Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru
Începător
Cunoscut și ca: Întindere în poziția cifrei patru culcat pe spate · Întindere culcată în poziția cifrei patru
Sfat Expert
Întinderea trebuie să se simtă în fesier, nu în genunchi. Dacă genunchiul este solicitat, îndepărtează coapsa în loc să împingi genunchiul încrucișat spre lateral.
Pași de Urmat
- Stai culcat pe spate pe podea, cu ambii genunchi îndoiți și picioarele ridicate.
- Așază glezna dreaptă peste coapsa stângă, imediat deasupra genunchiului.
- Deschide genunchiul drept spre lateral și prinde cu ambele mâini partea din spate a coapsei stângi.
- Trage ușor coapsa stângă spre trunchi până simți întinderea în fesierul drept.
- Menține poziția pe durata programată, respirând lent și relaxând capul.
- Eliberează mâinile, desfă picioarele și repetă cu glezna stângă așezată peste coapsă.
Greșeli Comune
- Umerii se ridică de pe podeaCorectare: relaxează partea superioară a corpului și apropie coapsa înainte să întinzi brațele.
- Te legăni în întindereCorectare: folosește în schimb o tracțiune ușoară și constantă.
Indicații Antrenor
Glezna deasupra genunchiuluiRelaxează capulTracțiune ușoară și constantă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru vizează în principal Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul podelei și controlul personal asupra intensității fac din această mișcare una simplă pentru începători.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru?
Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru potrivit pentru începători?
Da, Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere culcată pentru fesieri în poziția cifrei patru?
Umerii se ridică de pe podea: relaxează partea superioară a corpului și apropie coapsa înainte să întinzi brațele. Te legăni în întindere: folosește în schimb o tracțiune ușoară și constantă.
